Ejercicios crossfit
Ejercicios
Burpees: la llaman agilidades. Quedémonos con burpees. Es feo, pero puedes llegar a quererlo.
Bastards: Un burpee en el que el salto con palmada es reemplazado por un salto llevando las rodillas al pecho. Al parecer fue creado por CrossFit SoCal, reportado a nosotros por David “S´more” Andrade de CrossFit Guayaquil.
Wall Ball Shots: Lanzas una pelota medicinal 3 metros (10 pies) hacia arriba mientras haces squats o sentadillas. Es uno de los ejercicios más característicos de CrossFit. Si haces 150 Wall Balls por tiempo, con un “med” de 20 libras, habrás hecho el WOD llamado “Karen.”
Squats (o Air Squats): Sentadillas libres o sin peso extra. Es un movimiento básico que por su importancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas. Tanto es el retorno en beneficios para todo el cuerpo que proporciona este ejercicio funcional, que una broma afirma que “el mejor ejercicio para los brazos es la sentadilla.”
Pull-ups: Elevaciones en barra o dominadas, también conocidas como tomadas de la barra. En CrossFit se suelen hacer en forma de kipping pull-ups o con impulso. Esto que puede ser considerado “trampa”, en CrossFit es tomado como un movimiento eficiente por su funcionalidad. Los strict pull ups o dominadas estrictas también son usadas en CrossFit.
Oly-lift: Forma coloquial para referirse al levantamiento de pesas en estilo olímpico, una de las modalidades de CrossFit que más intimida a los no iniciados. Ejecutados con la técnica y métodos adecuados, los levantamientos de este deporte, también conocido como halterofilia, impactan profunda y positivamente en el rendimiento físico.
Clean: Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta los hombros. También conocido como “cargada” o primera fase de envión. Se puede ejercitar en versiones de Power Clean (“clean parado” o “clean de potencia”), y desde el piso o “colgado.” En algunos países latinos se ha castellanizado el término: “clín.”
Snatch: Arranque. Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta la posición “sobre la cabeza.”
Clean & Jerk: Envión. Movimiento doble del levantamiento olímpico.
Muscle Clean: Clean de fuerza. Modalidad del clean para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.
Muscle Snatch: Arranque de fuerza. Modalidad del arranque para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.
Snatch Balance: Final de arranque.
Overhead squats (OHS): Sentadilla de arranque. Se hace con la barra encima de la cabeza. Es un ejercico básico del levantamiento olímpico.
Muscle-Up: Movimiento básico de la gimnasia con aros. También conocido como musculadores.
Handstand Push-Up: Flexiones de brazos “parado” de manos. Es un ejercicio de gimnasia basica.
Thruster: Combinación de una sentadilla frontal con un push press o empuje de fuerza. Es especialmente demandante porque combina dos movimientos muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos por sobre la cabeza. En palabras de Rob Shaul, “los thrusters son agonía pura.”
Rx´d: Siglas para prescribed o prescrito. Los WODs señalan un peso o modalidad prescrita para los ejercicios. “As Rx´d” quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según lo indicado.
Scaled: Adaptado. De acuerdo con la pretención de CrossFit de ser “universalmente escalable”, todos los WODs aceptan versiones “adaptadas hacia abajo”, es decir, con pesos o modalidades más fáciles.
Tabata
Tabata: 20 segundos de un ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso. Hacer 8 rounds. Total 4 minutos.
Tabata This: 5 tabatas separados por un minuto de descanso. Generalmente se hace con squats (sentadillas), remo, push ups (planchas, lagartijas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), pull ups (dominadas o elevaciones en barra) y sit-ups (flexiones abdominales.)
Tabata something else: 4 tabatas sin el minuto de descanso como en el Tabata This. Se hace, en ese orden, con pull ups (dominadas o elevaciones en barra), push ups (planchas, lagartijas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), sit-ups (flexiones abdominales) y squats ( sentadillas.)
Bottom-to-Bottom Tabata Squat: Un solo de tabata con squats. En los 10 segundos de descanso se debe permanecer en la posición de “sentado”, como muestra este video. Este ejercicio obliga al ejecutante a extender la cadera en forma debida, y los 10 segundos de descanso que en cualquier otro ejercicio se antojan demasiado cortos, en el BTB Tabata Squat se hacen muy, muy largos.
Tabata, Izumi: Científico japonés que difundió las bondades de esta forma de entrenamiento.
Tábata: Esdrújula con la que fue bautizada la hija de Hechizada, nada tiene que ver con CrossFit.
Tabata y fuga: Frase acuñada en CrossFit Perú. Refiere al remate final de una sesión de ejercicios en el que se hace, precisamente, un tabata…..o dos.
Técnicos
MetCon (Metabolic Conditioning): Acondicionamiento metabólico.
MetCon Ninja: Aficionado en exceso a los WODs de corte metabólico, predominantemente aeróbicos.
Hip muted function: Función mutada de la cadera. La pelvis “persigue” al fémur o la cadera a la pierna en un movimiento en el que deberían formar un ángulo cerrado para permitir el desarrollo de poder.
Mid-line Stabilization: Estabilizacion de la zona media. Tambien puede entenderse como fortaleza del core (núcleo o estructura de sustentación) del cuerpo. Es la rigidez positiva de la línea que va de la espina a la pelvis.
Otros
Increased Work Capacity Across Broad Times and Modal Domains: Capacidad de trabajo incrementada en diversos dominios de tiempo y modo. Difícil traducir esta frase de Coach Greg Glassman sin caer en errores y omisiones de traducción. Básicamente, se trata de decir que CrossFit desarrolla capacidades para enfrentar una diversidad de tareas en la menor cantidad de tiempo.
Funishment: Fusión de Fun (diversión) y Punishment (castigo), usada por algunos bloggers para referirse al ejercicio variado, funcional e intenso de CrossFit.
Nasty Girls (Chicas sucias): Apelativo con el que se conoce a la primera generación de CrossFitters Annie Sakamoto, Nicole Carroll y Eva T
Oh Nicole!: Nicole Carroll. Frase acuñada en CrossFit para referirse a la belleza y fortaleza con la que Nicole ejecuta sus Overhead Squats.
Painstorm: Tormenta de dolor. Competencia mensual que se creó espontáneamente entre CrossFit Brand X, CrossFit Scotland y CrossFit London. Ejemplo de la camaradería que caracteriza a la comunidad CrossFit, también muestra la atmósfera de sana competencia que motiva a sus miembros.
Sweat angel: Marca de sudor que queda en el piso cuando el CrossFiter, agotado después de un WOD, se echa a recuperar el aliento. Proviene del argot de los lugares en los que nieva y los niños se echan de espaldas a jugar en la nieve. Al mover los brazos, dejan la huella de un cuerpo con algo que parecen alas.
Pukie: Representa el acto de vomitar por culpa de un ejercicio demasiado intenso. Más que una realidad, es una broma que se ha convertido en parte de la parla CrossFit. En Chile, el instructor Pavel Sáenz lo bautizó como Vomitín.
Uncle Rhabdo: Personaje que encarna la leyenda negra que se ha creado en torno de CrossFit, según la cual este sistema puede producir rabdomiólisis, una situación patológica en la que los productos de desecho generados por la intensidad del ejercicio ingresan al torrente sanguíneo y pueden producir daños al rinón, incluso la muerte. CrossFit, en una actitud sana, afirma que sí, que CrossFit puede matarte, como tantas otras cosas si no las haces en forma adecuada.
Kool-Aid: Humor negro de CrossFit y de otras propuestas de entrenamiento funcional. No tiene que gustarte. “Tomar Kool-Aid” se refiere a haber alcanzado tal nivel de intensidad en un entrenamiento que se produce una sensación pasajera pero desagradable en el aparato digestivo. También, a una situación en la que una persona ha aceptado las ideas de un líder, por más dementes que sean las propuestas. La frase viene de la historia de Jim Jones.
Jim Jones: Predicador norteamericano que construyó su utopía en la Guyana, en la que reunió a casi mil ciudadanos de los EE.UU. Luego de algunos hechos de violencia, los seguidores se suicidaron. Lo hicieron tomando cianuro mezclado con la bebida Flavor Aid, comúnmente confundida con su semejante Kool-Aid. Esta triste historia ha sido tomada por CrossFit y otros sistemas de acondicionamiento funcional para graficar la rudeza de su propuesta y el grado de compromiso que involucra. El montañista Mark Twight bautizó a su gimnasio, ex-afiliado a CrossFit, como Gym Jones.
Globo Gym: Son los grandes gimnasios con sus grandes máquinas que predominan en el mundo del entrenamiento físico. Es el paradigma del acondicionamiento actual. Se los suele caracterizar con la imagen de alguien en una trotadora mirando televisión, o haciendo ejercicios de aislamiento muscular concentrado en su reflejo en el espejo.
Soccer mom: En la cultura popular norteamericana, una Soccer Mom es una mamá de clase media que pasa buena parte de su tiempo trayendo y llevando a su(s) hijo(s) del colegio y de prácticas deportivas como el fútbol. La imagen es la de una mujer de mediana edad que maneja una mini-van. En CrossFit se ha usado alguna vez para señalar a las mujeres que hacen los ejercicios o WODs adaptándolos a sus capacidades. Ellas se encuentran en el punto opuesto de los firebreathers. El término lo usó Lisbeth Darsh en su artículo Manifiesto de una mujer.
Firebreathers: Personas que respiran fuego. Son los CrossFitters de más alto rendimiento, como los que participan en los Juegos CrossFit. Algunos de ellos preferirían que CrossFit se mantenga como un sistema rudo y difícil, solo para una minoría de firebreathers, en consonancia con su origen contracultural y contestatario. En CrossFit Perú queremos también a las Soccer Moms.
El “original CrossFitter” Greg Amundson definió el término Firebreather el 20 de agosto de 2007:
1. Aquel que enfrenta los triunfos y tribulaciones de una gran oposición física, y lo hace con espíritu indomable.
2. Energía optimista asociada con el corazón del deportista.
En la cultura CrossFit, cada persona anhela el día en que será etiquetado, en mérito a su capacidad deportiva, como Firebreather. Sin embargo, tal como la definición dice, el término es representativo de cuerpo y espíritu. Todo deportista que se esfuerza valientemente durante un ejercicio mientras despliega un indomable espíritu transita por el camino de un genuino Firebreather.
